Мабільны тэлефон
0086-15010728070
Тэлефануйце нам
0086-15613225830
Электронная пошта
yly00001@dzyunlingyu.com

Лаўка гантэлей

Часткі цела на плячах могуць быць недаацэнены, у той час як плечы павінны выконваць незлічоныя задачы ў спорце і паўсядзённым жыцці. Існуе прычына, па якой гэта называецца "нясеннем цяжару", а не "вытрымкай" альбо "згінаннем калена".

Выглядаючы моцна, як плечы, ні адна група цягліц не можа больш эфектыўна пераносіць нагрузку. Кватэрбекі, плыўцы, тэнісісты і бейсбольныя збаны абапіраюцца на плечы, сцягна і стрыжань, каб кіраваць рукамі і рабіць магутныя стрэлы і кідкі.

На жаль, нашы плечы сядзяць перад кампутарам, за рулём і глядзяць на смартфон, і мы пацярпелі ў паўсядзённым жыцці. У выніку мы маем больш шанцаў нахіліцца, чым папярэднія пакаленні. Даследаванні паказалі, што ад 18% да 26% дарослых адчуваюць боль у плячы ў любы момант.

Гантэлі асабліва эфектыўныя пры складаных плячах, таму што гантэлі прымушаюць нас падтрымліваць стабільнасць суставаў, ствараючы тым самым трываласць і ўстойлівасць.

Дзякуючы гэтаму практыкаванню з гантэлямі мы выканаем чатыры групы з гэтых васьмі рухаў цыклічным спосабам, каб стварыць плечы і пасткі, здольныя справіцца з большасцю цяжараў. Мы будзем чаргаваць практыкаванні на штуршок і цягу, каб мы маглі атрымаць максімальны эфект з найменшай колькасцю часу і найменшай колькасцю абсталявання, і проста зрабіць невялікі перапынак паміж групамі.

Функцыя: Чаргаванне прэсамі з гантэлямі можа кінуць выклік плячам і зрабіць плечы больш устойлівымі, чым лаўкі са штангай. Дадатковы пульс у канцы таксама можа выконваць ролю пляча.

Як гэта зрабіць: Ляжце тварам уверх на лаўку, пастаўце гантэлі на вонкавы бок плячэй, далонямі звернутыя да сцёгнаў, і падніміце дзве гантэлі да грудзей. Трымаеце рукі прама, апусціце яшчэ адну гантэлю, дакраніцеся да вонкавага боку плячэй, а затым зноў падштурхніце яе ўверх. Зверху рухайце абедзвюма рукамі далей, быццам спрабуеце прабіць дзірку.

Што гэта робіць: калі грудзі апушчана, яна больш факусуецца на аддаленні ад плячэй, забяспечваючы чаканыя перавагі для спіны і плячэй.

Як гэта зрабіць: Пакладзеце грудзі на рэгуляваную лаўку і ляжце пад зручным вуглом ад 30 да 45 градусаў. Падымаючы гантэлі абедзвюма рукамі, перамясціце цяжар у абодва бакі і зцягніце плечавыя косці назад. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Што ён робіць: Гэта забяспечвае ўсе перавагі плячэй і грудзей традыцыйнага прэса з гантэлямі, адначасова надаючы больш увагі стабілізацыі плячэй.

Як гэта зрабіць: Ляжце на лаўку, пакладзеце левую косць і левую лапатку на лаву, а правую косць і правую лапатку пакіньце на лаве. Вазьміце гантэлю ў правай руцэ, левую пакладзеце на галаву і моцна ўтрымлівайце лаву. Паніжайце вагу, пакуль локці не выраўнуюцца з плячыма. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Працягвайце паўтараць 10 разоў, затым пераключыце бок.

Што ён робіць: гэта звыклае і эфектыўнае складанае практыкаванне, якое можа ўмацаваць і стабілізаваць плечы і верхнюю частку спіны, а таксама кінуць выклік трыцэпс.

Як гэта зрабіць: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і націсніце далоні гантэлей перад целам. Захоўваючы лапаткі назад і грудзі прама, падніміце гантэлі вертыкальна і падніміце локці да столі. Вярніцеся ў зыходнае становішча.

Што гэта робіць: націсніце на форму ромба, каб падтрымаць рух плячэй, адкрыйце грудзі і дапамажыце шырокай спіне.

Як гэта зрабіць: Вазьміце гантэлю з разведзенымі рукамі, ногі на шырыні плячэй, а пры нахіле наперад спіну трымайце прама, каб злёгку сагнуць. Збярыце цяжкія прадметы і павольна адвядзіце іх у бок. Трымаеце рукі злёгку сагнутымі, а потым адцягніце локці назад. Гэта больш тычыцца практыкаванняў для спіны і плячэй, чым практыкаванняў на грудзі.

Што ён робіць: гэта практыкаванне для ўсяго цела, якое можа ажыццяўляць падкаленныя сухажыллі і расцяжкі, але глыбокія мышцы могуць быць накіраваны і на плечы.

Як кіраваць: Устаньце на адну нагу і адной рукой вазьміцеся за ўстойлівую паверхню перад сабой (магчыма, стойку з гантэлямі). Сагніце цела, апусціце грудзі, а другой рукой падніміце нагу адносна другой нагі. Хапайце гантэлі пустымі рукамі. Адцягніце яго да пояса, а потым апусціце. Зрабіце 10 і пераключыце бакі.

Што гэта робіць: Гэта можа палепшыць агульную трываласць асноўнага элемента, але галоўнае ўтрымліваць плечы спераду і ззаду. Яны сапраўды нясуць цяжар гэтага кроку.

Як гэта зрабіць: пры правядзенні гантэлі прайдзіце 10 ярдаў, а потым яшчэ 10 ярдаў. Не нахіляйся. Пры хадзе, калі ласка, пацягніце лапатку туды-сюды і развяжыце ягадзіцы. Спачатку гэта можа быць складаным крокам, але вы будзеце здзіўлены, наколькі далёка вы можаце зайсці ці як хутка вы можаце набраць вагу.

Што ён робіць: гэта просты і складаны ход, які дзівіць плечы, але таксама трыцэпс, біцэпс і спіну.

Як гэта зрабіць: Пачынаючы з самага высокага становішча адцісканняў, пакладзеце рукі на гантэлі, размешчаныя на шырыні плячэй. Правядзіце па гантэлі адным бокам цела, утрымліваючы раўнавагу другой рукой і нагой. Зрабіце на секунду паўзу ўверсе, а потым павольна вярніце цяжар у зыходнае становішча. Паўтарыце з іншага боку.

Піт Уільямс з'яўляецца аўтарам NASM-CPT і сааўтарам некалькіх кніг па фітнесе, у тым ліку "Асноўныя характарыстыкі" і "Штодзённы дзень гульні". Яго працы з'яўляліся ў такіх публікацыях, як "Мужчынскае здароўе", "Мужчынскі часопіс" і "USA Today".

ТАА "Generation Iron Brands" 134 West 29th Street Suite 902 Нью-Ёрк, Нью-Ёрк 10001 Электронная пошта: [Электронная пошта абаронена]


Час публікацыі: красавік-01-2021